当初はダイエット目的ではじめた13年間続けている「有酸素運動の腹筋」ですが、そもそも基礎代謝とか筋肉、脂肪などのダイエットや健康関連で良く出てくる言葉を理解しているようで理解していませんでした。ここではダイエットでは必ず出てくる「基礎代謝」「筋肉量」「脂肪」の関係を解説していきます。
基礎代謝とは
基礎代謝とは
心臓やその他の内臓の動き、呼吸時に使う動きや体温保持など、人間が生きていくために最低限必要なエネルギーの事を指します。
生きているだけで消費されるエネルギーの事で、アスリートなどではない一般の人が1日に消費するエネルギーのうち、約70％を基礎代謝が占めています。
基礎代謝が高い人は筋肉量も多いと言われています。
ここで1つ覚えておいてほしものがあります。
エネルギーとカロリーの関係です。
エネルギーとカロリーの関係
ダイエットや健康関連のブログや記事を見ていると「消費エネルギー」とか「消費カロリー」、「摂取カロリー」という言葉をよく耳にすると思います。
そもそも「エネルギー」と「カロリー」の違いをしっかりとわかっている人も意外とすくないのではないでしょうか。
実際私も今回の記事を書くまでしっかりとはわかっていませんでした。
ここで「エネルギー」と「カロリー」の関係について解説します。
エネルギーとは
簡単に言うと「体を動かす力」のことであり、日本語では、「熱量」と言います。
そして、エネルギーの単位の１つが、カロリー（cal）です。
エネルギーの単位は他にもあるようですが、一般的に食品に含まれるエネルギーの単位を表すときにはカロリーを用います。ですので、ダイエットや、健康関連の話題の時には「カロリー」が用いられるわけです。
そうなると、
「消費エネルギー」と「消費カロリー」は同じ意味になります。
消費エネルギー = 消費カロリー
この文章の書き出しも「消費されるエネルギー」という表現になっていますが、ここからは「消費エネルギー」を「消費カロリー」と言い換えて説明していきます。
基礎代謝と筋肉量の関係
先ほど基礎代謝の所で「基礎代謝が高い人は筋肉量も多いと言われています」と書きましたが、ここで基礎代謝と筋肉量の関係を説明します。
筋肉は人間の体を支えるのと同時に体温を作り出す働きをしています。
基礎代謝の中でも一番多くカロリーを消費します。ですので、筋肉量が減ってしまうとただ単に代謝が落ちるという事だけでなく、体温も維持できなくなるため、からだの熱を外に逃がさないようにと筋肉が減った分を脂肪で埋め合わせようとして「脂肪」が増えていきます。これが進んでいくといわゆる「肥満」になります。
このことから考えると、筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば「脂肪」が作り出されないし、減らせるという事になります。
では本当にそうなのでしょうか？
筋肉量を上げれば基礎代謝はあがるか？
単純に筋肉をつければ基礎代謝は上がります。
しかし、基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は、全体の20％程度と言われています。
骨格に関わる筋肉による消費カロリーの量は、他の内臓等に比べて少く、劇的に脂肪を減らす事はできません。
それでも、筋肉はからだを支えたり、体温をつくり出す働きを担っているので、筋肉を増やしてかつ運動することで、基礎代謝以外の消費カロリーを増やすことができます。
脂肪を減らすためには筋肉量を増やせばいいのか？
筋肉をつければ基礎代謝が上がり、体温をつくり出し、体の支えにもなるので全体的な消費カロリーを増やすには有効です。
しかし、余分な「脂肪」を減らす事はできません。余分な「脂肪」を減らすには有酸素運動が一番効果的とされています。なぜなら有酸素運動で使うエネルギー(カロリー)の素は脂肪を燃焼させることだからです。
逆に筋肉量を増やすためには無酸素運動が有効とされています。
無酸素運動に使用するエネルギー(カロリー)の素は「糖」です。有酸素運動のように「脂肪」を使うわけではありません。
ですので、筋肉量を増やしても直接的には「脂肪」を減らす事にはならないのです。
「筋肉」についてはコチラをご覧ください↓
かんたんトレーニング「有酸素運動の腹筋」でスリムで健康な体を手に入れよう！！⑤～筋肉とは「速筋と遅筋の違いがわかるだけでダイエットや健康維持、体力増強にも役立つ筋肉の話」～
体が痩せる仕組み
有酸素運動と無酸素運動はダイエットをするうえでは相反する運動になります。
筋肉量を増やす事で基礎代謝による消費カロリーやそれ以外での消費カロリーを増やす事ができ、そこに有酸素運動を取り入れればより効率的に「脂肪」を減らすことも可能です。
更に摂取カロリーをコントロールすればより効率的に「脂肪」を減らす事も可能になります。
それがまさに体が痩せる仕組みになります。
基礎代謝の消費カロリー ＋ それ以外(運動など)の消費カロリー > 摂取カロリー
痩せるためには
意識的に消費カロリーと摂取カロリーをコントロールする必要があります。簡単なのは運動量(消費量)を増やすか、摂取量を減らすかのどちらかになりますが、最近では、運動量(消費量)だけをやたらと増やすとかえって食べ過ぎてしまうという考え方もあります。
また、急に運動量を増やす事も難しいと思います。
ですので、徐々に体を慣らしながら運動量(消費量)を増やして、摂取カロリーをコントロールするという同時進行がより効果的な方法となるわけです。
有酸素運動と無酸素運動についてはコチラをご覧ください↓
かんたんトレーニング「有酸素運動の腹筋」でスリムで健康な体を手に入れよう！！②～有酸素運動と無酸素運動の違い～
まとめ
ダイエットには色々な方法があります。
ですが、自分に合ったダイエットを探す事が大変です。
その前にまず、基礎代謝と筋肉量と脂肪の関係や「体が痩せる仕組み」を理解していれば、
自分にとってより効果的なダイエット方法が見つかると思います。
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