トレーニング方法で効果的に筋肉量を増やす方法～かんたんトレーニング「有酸素運動の腹筋」でスリムで健康な体を手に入れよう！！⑥～

ダイエットには「有酸素運動」だけでいいのか？
筋肉量を効果的に増やす方法
骨格筋のどの部位から鍛えるのが効果的か
まとめ

ダイエットには「有酸素運動」だけでいいのか？

ダイエットとは、
毎日の総消費カロリー(「基礎代謝の消費カロリー」+「基礎代謝以外の消費カロリー) > 毎日の摂取カロリー
となれば可能です。

有酸素運動では主に「基礎代謝以外の消費カロリー」の増加と脂肪燃焼作用の働きがありますし、ある程度筋肉も鍛えられます。

この事だけ考えると有酸素運動だけをしていればダイエットができると考えるとこもできます。
もちろん、可能ではあります。しかし、有酸素運動だけをしすぎるとデメリットもあります。そのデメリットとは、脂肪燃焼作用だけでなく、筋肉も燃焼されて減ってしまう恐れがある事と、有酸素運動で鍛えられる筋肉は主に「遅筋」を鍛えるために、「遅筋」じたいはそれほど肥大しないので、基礎代謝の上昇にはあまりつながりません。
さらに、ダイエット効果を高くするために毎日の摂取カロリーを減らすと、脂肪や筋肉の燃焼だけが促進されていき、筋肉量も減ってしまうので、結果的に基礎代謝が下がってしまいダイエット効果も薄れてしまう事も考えられます。
そうなってはせっかくのダイエットや健康維持の意味がなくなってしまします。
そうならないためにも、脂肪を燃焼させつつ筋肉量も増やすというバランスでトレーニングする事が大事になってきます。

筋肉量を増やすには「無酸素運動」がいいとされています。
「無酸素運動」で鍛えられる筋肉は「速筋」です。
速筋は集中的に負荷を与える事で大きく肥大しますので、基礎代謝の上昇につながります。

そう考えると、バランスよく脂肪燃焼と筋肉量の増加をしていくのであればある程度の「無酸素運動」も必要になってきます。

一般的には強度にもよりますが、「無酸素運動」の方が「有酸素運動」よりもきついと感じる人が多いのではないでしょうか？
そのきつい「無酸素運動」をやみくもに続けても、その結果あまり効果が得られないとなると辛い思いをしても意味がなくなってしまいます。
どうせある程度辛い思いをするなら、効果的に筋肉量を増やしたいところです。

「有酸素運動」と「無酸素運動」についてはコチラをご覧ください↓

有酸素運動と無酸素運動の違い

効率的に筋肉量を増やす方法は？

「筋肉」についてはコチラをご覧ください↓

かんたんトレーニング「有酸素運動の腹筋」でスリムで健康な体を手に入れよう！！⑤～筋肉とは「速筋と遅筋の違いがわかるだけでダイエットや健康維持、体力増強にも役立つ筋肉の話」～

筋肉量を効果的に増やす方法

筋肉量を効果的に増やす方法は大きく２つあります。

①「無酸素運動」の筋トレを取り入れて鍛える筋肉の部位を意識してトレーニングをする事
②筋肉量の増加に効果的なものを摂取す

この２つを同時にやることによってより効果的に筋肉量を増やしていく事が可能になります。

ここでは①の
鍛える筋肉の部位を意識してトレーニングをする事を説明していきます。

ですが、説明の前に「無酸素運動」の代表的なトレーニングである「筋力トレーニング」＝「筋トレ」について説明します。

筋トレとは？
「筋トレ」は英語で「Weight training」と言います本来直訳すると「Muscle training」になりますが一般的には「Weight training」(ウエイトトレーニング)を使用するようです。
その筋トレ(Weight training)には代表的な３つのトレーニングがあります。

自重トレーニング
これは自分の体の重さを利用しておこなうトレーニングで、
主に腕立て伏せ、スクワット、腹筋がそれにあたります。

フリーウエイトトレーニング
ダンベルやバーベルを使用しておこなうトレーニングで、
ベンチプレスやダンベルプレスもそうですが、
ベンチプレスやダンベルを使って様々に動いて色々な部位を鍛えるものもそれにあたります。

マシントレーニング
トレーニングジムやフィットネスジムなどにある専用の機械を使った、決まった部位の筋肉を鍛えるトレーニングです。
それぞれ鍛える部位にあったマシンでのトレーニングがそれにあたります。

この３つにはそれぞれメリットとデメリットがあります。
まずは

自重トレ―ニングのメリット

自分の体を使いますので、道具や器具は必要ありません。でずのでお金もかからず手軽にできます。家でもできますので場所も選びません。

自分の体の重さを利用するので体への負担は抑えられます。

自重トレーニングのデメリット

ある程度まで鍛えていくと自分の体の重さにも慣れてしまうので、それ以上の筋肉増強は難しくなります。

トレーニングのバリエーションはそこまで多くないので、単調なトレーニングになります。

フリーウエイトトレーニングのメリット

ダンベル、バーベルが１セットあれば種類豊富で同じ部位でも違ったトレーニングができます。

胸・腕・お尻・太もも・ふくらはぎ・背中など、全身どんな部位でもトレーニングが行えます。

体を固定しないでおこなうため、鍛える部位以外の部分にも刺激をあたえる事ができ、姿勢の維持など体幹のトレーニングにもなります。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

正しい動きでおこなわないと鍛えたい部位を正確に鍛えられません。

体を固定しないので、自分で姿勢を維持しておこないうのでバランスを崩して怪我をしてしまう危険があります。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングに使うマシンは背もたれやイスなどに体を固定した状態で決まった軌道での反復運動になるために安全におこなえます。

使用するマシンごとに鍛える筋肉が決まっているので、鍛えたい部位をピンポイントでしかも自分のレベルのあった負荷をかけて追い込みながら鍛える事ができます。

マシントレーニングのデメリット

鍛える部位によってマシンが違うため色々なマシンを使ってたくさんのトレーニングメニューをする必要があります。

体を固定してピンポイントでのトレーニングのためそれ以外の部分を同時に鍛える事はできません。

ではどの筋トレをすればより効果的に筋肉量を増やす事ができるのでしょうか？

その前に確認しておくこともあります。

筋トレで筋肉量の増加を目指すのためのトレーニングを始める場合、
はじめる時点では自分自身の筋肉量が十分でないことが普通だと思います。
そんな状態でいきなり強い負荷をかけたトレーニングをしてしまうと、
強い負荷に耐えられなくて怪我をしてしまう危険があります。
また、そもそも強い負荷に耐えられる筋力が備わっていないのに強い負荷のトレーニングをおこなうこと自体できません。
何もしてない人がいきなり１００キロのバーベルを持ち上げられない事は想像にたがわないことです。
いきなりピンポイントで筋肉を増大させる事ができたとしても。全体的な体形や体のバランスも悪くなりますのでお勧めしません。

ですから、

これから筋トレをはじめて筋肉量の増加を目指そうと思っている人の場合

まず「自重トレーニング」か「フリーウエイトトレーニング」がおすすめです。
この２つのトレーニングでは自分の筋力に合った負荷でトレーニングができます。
最初は鍛える部位もピンポイントでは意識しなくてもいいと思います。
まず体を筋トレに慣らすことが重要です。

徐々に徐々に負荷を上げていき、さらに強い負荷にしていって全体的な筋力アップをする事が大切です。

そしてある程度の強い負荷に体が対応できるようになったと自分で感じたら、そこに「マシントレーニング」を取り入れて自分が鍛えたい部位の筋肉をピンポイントで鍛えて筋肉を肥大させてください。

ではマシントレーニングでピンポイントで筋肉を肥大させるにしても、どこの部位からはじめればいいのか？
と思ってしまいますよね。
ここからは

骨格筋のどの部位から鍛えるのが効果的か

骨格筋は自分の意思で動かす事のできる筋肉です。一般的な「筋肉」は「骨格筋」を指します。
骨格筋の他には心筋と平滑筋があります。それぞれ役割がちがい、
心筋はまさに心臓を動かすための筋肉で、心臓周り以外にはありません。
平滑筋は心臓以外の内臓や血管の壁にある筋肉です。この２つは自分の意思では動かす事の出来ない筋肉ですので自分で鍛える事はできません。

「骨格筋」「心筋」「平滑筋」についてはコチラをご覧ください↓

まず、基礎代謝のうち、骨格筋がになうエネルギー消費量は基礎代謝全体の２０％ぐらいと言われています。
２０％というとそんなに大きい数字ではないように感じるかもしれません。
その２０％を増やしていく事を考えると、より効果的に骨格筋(筋肉)を増やしたくなります。

骨格筋といっても様々な部位があります。
皆さんも聞いたことのあると思いますが、
代表的なものが腕にある「上腕二頭筋」、胸のところにある「大胸筋」、腹部にあり鍛えると６つに割れる事で知られる「腹直筋」、太ももの「大腿四頭筋」、ふくらはぎの「下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)」、お尻にある「大殿筋」などです。他にも様々な骨格筋が人間の体には存在し全部で４００種類あります。
細かい説明は省きますがとにかくすごい量の骨格筋が連動して自分の意思によって体を動しています。

そんな４００種類もある骨格筋ですが、実はそのうち７０％が下半身に集中しています。

７０％が下半身に集中と聞いて想像していたより多いな？と思いませんでしたか？

ですが、昔学校においてあった人体模型の筋肉の様子など思い出して想像してみると、何となくは理解できると思います。体全体の骨格筋のうち７０％が下半身にあります。

そうなると、基礎代謝の消費カロリーを効率的に増やすには自ずと下半身から鍛えるのが効果的という事になります。

そして、さらに効果的にするには見た目にも大きい筋肉を鍛える事です。

筋肉全体でもっとも大きい筋肉は、太ももの表側にある「大腿四頭筋」です。もちろんエネルギー消費量も大きいです。

その次にお尻の「大殿筋」、３位は肩の「三角筋」、４位は太もも裏の「ハムストリングス」、５位は胸の「大胸筋」と続きます。

これを見てもわかりますが、ベスト５中３つが下半身です。

下半身にいかに大きい筋肉があるかわかりますね。

ですので、
筋トレをはじめる場合でも、体が慣れてきてより大きい負荷で筋トレを行えるようになっても
効率的に筋肉量を増やしたいのであれば、

下半身の大きい筋肉　⇒　その他の大きい筋肉　⇒　小さい筋肉

この順番を頭に描きながら筋トレを行うと、より効果的に筋肉量を増やせるという事になり、それが基礎代謝の消費カロリーをより早く増加させることにもつながります。