私が13年間続けている「有酸素運動の腹筋」ですが、読んで字のごとく、有酸素運動と無酸素運動を同時におこなうトレーニングです。そもそも有酸素運動と無酸素運動。皆さんも聞いたことのある言葉だと思いますが、違いを明確に答えられるでしょうか？トレーニングや日々の運動をするにも、間違った情報をもとにやみくもに運動しても効果は得られません。それぞれの特徴や効果について簡単に解説していきます。
有酸素運動
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。酸素を使って筋肉を動かします。エネルギー源は「脂肪」を燃焼させることで、酸素を使うことから有酸素運動といいます。脂肪を消費するので、体脂肪の減少(体重減)や高血圧の症状などに効果が期待できます。
有酸素運動で筋肉を鍛える事も可能です。
有酸素運動で鍛えることができる筋肉は主に遅筋です。
遅筋とは軽～中度の力を持続的に発揮する筋肉の事です。
どのような運動が有酸素運動か？
体に蓄えられている体脂肪を燃料させるため、長い時間無理なく続けられる強さの運動があげられます。
代表的なスポーツや運動としてはジョギング・ウォーキング、水泳、サイクリングなどになります。
有酸素運動は時間をかけて運動すれば脂肪を燃焼させる効果があります。
では、有酸素運動をどのぐらいの時間続ければ効果的に「脂肪」を減らすことができるのか？
昔からよく「有酸素運動を20分以上続けないと効果が出ない」と言われていました。もちろん、20分以上続ければ脂肪の燃焼効率があがり、5分や10分もよりさらに脂肪が燃焼しやすくなることは事実ですでが、5分、10分でも脂肪は燃焼します。最近の研究では、1回の継続時間だけでなく、休憩や間を挟んでおこなった運動の合計時間でも同じ効果が得られるという研究発表もあります。ですので、1度に20分や30分の時間を取れない場合は、休憩や間を挟んで5分、10分数回に分けてに運動をおこなうことでもより高い効果が得られます。
有酸素運動は運動後もある程度脂肪燃焼作用が続きますが、その後継続的に運動をしなくなると脂肪燃焼作用もなくなってしまいます。ですので、「週に1回」ましてや「月に1回」の運動では効果は期待できません。少なくとも「週に3回」や「2回に1回」、もしくは「毎日」など継続して運動することでより効果が高まります。
無酸素運動
無酸素運動とは短い時間で大きな力を発揮する強さの高い運動のことです。
酸素を使わずに筋肉を動かすしてエネルギーを作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生には酸素を必要としないので、糖をエネルギー源として利用します。全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
無酸素運動で鍛えられる筋肉は速筋です。
速筋とは大きい力を短時間で発揮するために使われる筋肉です。
どのような運動が無酸素運動か？
筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動の事で、短距離走や筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど短時間でかつ運動強度の高いものがそれにあたります。
無酸素運動は短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やしていけば基礎代謝を高める効果があります
無酸素運動はどの位やれば効果が期待できるのか？
無酸素運動でおこうな運動は一般的に思い浮かぶのは筋力トレーニング、いわゆる筋トレです。筋トレというとバーベルやダンベルなどの器具を使ってのトレーニングだったり、自重トレーニングだと腕立て伏せ、スクワットなどで、マシンを使ったトレーニングもあるります。より強度の無酸素運動だと一般的には1分から3分ぐらいが限界になります。ですので、1分から3分の無酸素運動を数セット行う事が一般的とされています。無酸素運動も連続回数と合計回数の考え方は一緒になります。1度に100回と20回を5セットで同じ効果が得られると考えてください。
無酸素運動は筋力アップや基礎代謝の向上に効果がありますが、こちらも「週1回」や「月に1回」では劇的な効果は期待できません。
週に3回程度、中強度の無酸素運動を継続的におこなうと筋力アップ等のほかにも、体脂肪燃焼、循環器機能の向上も期待できるようです。
「筋肉」についてはコチラをご覧ください↓
かんたんトレーニング「有酸素運動の腹筋」でスリムで健康な体を手に入れよう！！⑤～筋肉とは「速筋と遅筋の違いがわかるだけでダイエットや健康維持、体力増強にも役立つ筋肉の話」～
２つの違いは？
2つの違いをまとめると、有酸素運動は酸素を使用して時間をかけて行う継続的な運動で、無酸素運動は酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動になります。２つの大きな違いは運動で使用するエネルギー源で、有酸素運動では脂肪酸(脂肪)、無酸素運動ではグルコース(糖)が主に利用されています。
ですが、運動の強さや継続時間によって、それぞれのエネルギー源が交代で使用されることがあります。
通常、マラソンは有酸素運動ですが、長時間走ると息があがってくることがあります。このように運動強度が上がってくると体内の酸素を通常よりも使えず、無酸素運動をしているような状態になっていると考えられています。
それぞれの違いを意識して運動することが大事ですし、無闇に運動するのではなく、様々な目的によって合った運動を選び、効果を出すことが大切です。
しかも、「週に1回」や「月に1回」では効果は期待できません。「週に3回」や「2日に1回」もしくは「毎日」などある程度の頻度で継続的に行う事でより高い効果を得ることができるのです。
すぐに長時間の運動や高い負荷のトレーニングをおこなうことは難しいですし怪我の素です。まずは「1日1回数分」や「週3回を数セット」など自分ではじめやすい短い時間ではじめて「運動をやトレーニングする事」が苦にならず、習慣になっていく事が重要でそうなれば自然と効果も高まっていく事に繋がっていきます。
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