ダイエットや健康維持のためにトレーニングや運動をするうえで必ず出てくるのが筋肉です。
皆さんも筋肉についてはある程度理解していると思いますが、
詳しく説明できるかとなると、うまく説明できないのではないでしょうか。
そんな自分の体の一部でもある筋肉について簡単に解説していきます。
筋肉についてある程度理解できてるだけでダイエットや健康維持に直接役立ちます。是非お役立てください。
筋肉とは
筋肉とは体の姿勢を保ったり、心臓や内臓、血管を動かしたりするために使う組織で筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられて構成されているものです。
筋肉にはそれぞれ横紋筋と平滑筋の２種類があります。
横紋筋にはさらに骨格筋と心筋があります。骨格筋は姿勢を保ち、身体を動かしている筋肉で、一般的に「筋肉」と呼ばれているものです。心筋は心臓を構築している筋肉で、心臓以外の場所には存在しません。
平滑筋は内臓や血管の壁に存在しており、収縮や緊張によって内臓や血管の働きの維持を行っています。
骨格筋は自分の意思で動かすことができる運動神経支配で随意筋といいます。
心筋と平滑筋は自分で動かす事のできない自律神経支配で不随意筋といいます。
自分の意思で動かすことができない平滑筋と違って、自分の意思で動かすことができる骨格筋がトレーニングや運動によって鍛えたり増やしたりすることができる筋肉です。
私たちが自分の意思で動かすしたり鍛えたりすることのできる骨格筋の特徴を紹介します。
速筋と遅筋の特徴
骨格筋を構成している筋繊維は収縮することで力を発揮しますが、収縮の速度や時間によって違う筋繊維が２種類あります。それぞれ速筋と遅筋といいます。
速筋の特徴
「速筋」は収縮速度が速く、大きな力を短時間に発揮することができ、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。
速筋線維は白っぽい色になるので「白筋」とも呼ばれるのです。
魚をイメージするとよりわかりやすいと思いますが、近海の海に生息するヒラメやタイは瞬間的に獲物を捕らえたり、敵から逃げたりするために速筋が発達し白身と例えられますし、「速筋」が「白筋」と呼ばれるのもうなずけます。
速筋を運動させるためのエネルギー源は糖分で、酸素を必要としません。
速筋は瞬発力やパワーが必要な無酸素運動に向いています。
20歳前後から速筋の萎縮が起こると言われており、衰えるのが早い筋肉でもあります。
遅筋の特徴
「遅筋」は収縮速度が遅く、長い間収縮し続けることができるので、持続的な運動を行うときに活躍します。
遅筋線維は全体として赤みが強くなっているので「赤筋」と呼ばれます。
こちらも魚だとわかりやすいのですが、遠方を周遊するマグロやカツオなどの遠海魚は遅筋が発達しているので赤身が多いわけです。「遅筋」が「赤筋」と呼ばれるのもその通りです。
遅筋を運動させるためのエネルギー源は、酸素や脂質、糖です。
遅筋は持久力を必要とする有酸素運動に向いてます。
また、遅筋は速筋に比べ、年をとっても衰えにくい筋肉とも言われています。
無酸素運動、有酸素運動についてはこちらをご覧ください↓
かんたんトレーニング「有酸素運動の腹筋」でスリムで健康な体を手に入れよう！！②～有酸素運動と無酸素運動の違い～
速筋と遅筋のそれぞれを鍛えるメリット
速筋を鍛えるメリット
適度に速筋を鍛えることで見た目の引き締めになります。
速筋が適度に発達してくると、身体が引き締まって脂肪が目立たなくなり、きれいな体形を作ることができます。
そして、「速筋を鍛える＝筋肉量が増える」ことになります。すなわち消費カロリーを増やすことにも繋がりますので、基礎代謝やそれ以外で消費するカロリーも増えて痩せやすくなるというメリットもあります。
速筋の割合が多い筋肉はアウターマッスルですので、鍛えると見た目にもわかりやすいのが特徴です。
筋肉ムキムキなマッチョを目指す場合にも速筋を鍛えるのが最適です。
逆に筋肉を必要以上に大きくさせたくない場合は、速筋の鍛えすぎには注意しましょう。
速筋を鍛えるには？
高い負荷を筋肉にかけると、その負荷に抵抗するために、瞬間的に大きな力を発揮することになります。その時に速筋が使われます。
より高い負荷だと速筋が働く割合が大きくなり、筋肉が肥大し、見た目にも筋肉が大きく見えます。
速筋を鍛えるためには、大きな負荷を筋肉にかけ、できるだけ短時間で、少ない回数でも疲れる重量になるトレーニングを行うことが効果的です。
その大きな負荷によって、速筋の筋繊維が傷つき、修復される時に元の筋肉より太くなる性質があるので、繰り返し行うことによって徐々に筋肉が大きくなり、より大きな力を発揮できるようになります。
具体的には、腕立て伏せや、スクワット、腹筋などの「自重トレーニング」ダンベルやバーベルなどの器具を使って行う「フリーウエイトトレーニング」。フィットネスジムなどにある専用器具をつかって行なう「マシントレーニング」でのトレーニングや運動になります。
遅筋を鍛えるメリット
遅筋を動かすためのエネルギー源は、酸素や脂質を燃焼させることなので、遅筋を動かすことで体の脂肪を燃やすことができます。
「有酸素運動で体脂肪減らせる」と言われるのはこれが理由で、体の「引き締め」や「ダイエット」に大きく効果があります。
遅筋を鍛えるのに大きな力は必要としないので、速筋のように筋肉が肥大しにくく、遅筋を鍛えてもムキムキのマッチョな体形になりにくい面もあり、特に女性にはいいのではないでしょうか。
また、遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルなので、内側から体を支えている筋肉というのも特徴です。
遅筋を鍛えるには？
遅筋は小さな力を継続的に発揮する特徴があるため、小さ目の負荷をかけながらあまり筋肉に疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが最適です。
酸素を取り込んで筋肉を働かす有酸素運動になりますので、遅筋の周囲の毛細血管の酸素供給力を高めることで、同時に持久力も高めることができます。
具体的には、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどのように、小さい負荷でゆっくりと長い時間をかけて行うトレーニングや運動になります。
まとめ
「速筋」と「遅筋」の違いにや鍛え方ついてご紹介しました。
同じ筋肉でも、それぞれ異なる特徴や鍛え方があります。
「速筋」と「遅筋」の違いを知っておくことで、効率的に自分の鍛えたい筋肉を鍛える事ができ、自分の考える理想の体形になったり健康維持、体力増強への近道にもなるのではないでしょうか。
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